A veces, los entrenamientos de los famosos nos sorprenden. Es lo que nos ha ocurrido con la rutina inhumana de 22 series que sigue el protagonista de "True Blood". Toma nota también de su dieta.

 Si te animas a probar, haz los ejercicios en el orden indicado, descansando 60 segundos y haciendo un total de tres series.

· Ejercicio 1:

Crunch con cable inclinado

• Elevación de piernas inclinado (cabeza más alta)
• Crunch inverso
• Crunch con máquina
• Bicicleta
•  Sets: 3
• Repeticiones: 20-30

 · Ejercicio 2:

• Lanzamientos de balón medicinal contra el suelo
• Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza
•  Sets: 1
• Repeticiones: 10-15

 · Ejercicio 3:

• Comba
•  Sets: 5
• Duración: 4 minutos

La dieta del vampiro

Con los años, Stephen Moyer ha aprendido que comer sano es una combinación de factores:

•  Frecuencia: Haz siete comidas al día, aconseja; pero nunca te infles. Si alguna vez comes más de la cuenta, no dejes de ir luego al gimnasio para quemarlo.
• Buena disposición: La clave está en disociar la comida con el estado de ánimo. De este modo comer se convierte en un acto analítico, no emocional. Moyer es todo un experto en la materia. "Si tengo un bajón busco consuelo en otras cosas, pero no en la comida", asegura.
•  Almuerzo: "Tengo la costumbre de comer una manzana, algo de queso y unas pocas almendras, todo a la vez. Igual que en Ratatouille, cuando la rata se como el queso y dice: Y luego come la fruta y dice:  Y luego come las dos cosas a la vez y salen fuegos artificiales. Confía en mí: manzana, queso y almendras. Te va a encantar"
•  Comida práctica: Para Moyer es la enchilada, un plato muy fácil de preparar. "Pica un ajo, dóralo en una sartén y luego añade un poco de cebolla y carne de pavo picada. Cuando la carne esté bien hecha, añade una lata de tomates, salpimenta al gusto y deja que repose 20 minutos antes de preparar las tortillas. Es así de fácil. Y está buenísimo".
•  Técnica de cocina: "Si vas a un restaurante japonés, verás que utilizan unos cocedores de bambú para hacer pescado", comenta. "Yo hago lo mismo, pero en lugar de cocinar el pescado directamente sobre bambú, lo pongo en un plato dentro de cocedor de vapor. Echa por encima algo de jengibre y unas gotas de salsa de soja. En 10 minutos está hecho. Es muy sencillo y saludable y tiene un sabor delicioso. El jengibre no tiene grasa y le da un toque especial a los alimentos".

CONTENIDO CEDIDO POR MENS HEALTH

Si os gusta la tranquilidad que da el trekking por la montaña, rodeado de la naturaleza, unido a la historia y tradición, este es vuestro plan para el fin de semana.

Se trata de una ruta por el Valle del Silencio, situado en León, es un espacio natural con toda la magia de lo agreste, valle de claustro y cumbres de nieve. Los pueblos que se encuentran en el Valle, parecen sacados de otro tiempo, piezas que encajan a la perfección en el alma paisajística del mismo. En el bosque se encuentran jabalíes, corzos, zorros, etc. además de cientos de aves distintas. El valle es un mosaico de verdes: robles, encinas, carrascas,... y en medio de todo ello, los pueblos agrupados, envueltos de castaños. Y cerrando el conjunto, los Montes Aquilanos.

La ruta que os proponemos es la siguiente: partiendo de Ponferrada, la ruta cruza las vegas agrarias de San Lorenzo para adentrarse en el valle del Oza por San Esteban de Valdueza, cruzando después Valdefrancos y San Clemente de Valdueza, donde podréis observar las construcciones tradicionales y los castaños milenarios. Después se inicia la subida hacia los pueblos más emblemáticos del valle, como Montes de Valdueza, que conserva una esplendida iglesia medieval reformada en el s.XVIII y las ruinas del monasterio de la misma época, así como una ermita con vestigios prerrománicos. La ruta concluye en el pueblo de Peñalba de Santiago, cuya iglesia al estilo mozárabe, es una de las referencias claves de este arte en España.

Y hasta aquí nuestro plan de 48h para este finde. Si os animáis no os olvidéis de vuestro Rexona Men, y adentraros en esta ruta y ¡disfrutad!

Entrenar te hace más fuerte por fuera pero no necesariamente por dentro. Un estudio publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise" demuestra que los deportistas tienen el sistema inmunológico más débil después de efectuar sesiones intensivas de entrenamiento. Esto se debe a que es más difícil repeler los virus si tus defensas están ocupadas reparando músculos. "Es importante alimentar al sistema inmunitario con un aporte equilibrado de nutrientes", explica el nutricionista deportivo Matt Lovell, que ha sido quien nos ha diseñado esta dieta tan nutritiva. Recuerda: los músculos no aceptan bajas por enfermedad. Así que si te pones malo no podrás hacer ejercicio y conseguir tus metas.

LUNES Día de entrenamiento

• DESAYUNO: 150 g de copos de avena, 220 ml de leche de cabra, 1 cucharada de miel de manuka, 1 taza de té verde
•  A MEDIA MAÑANA: 1 naranja, 20 g de nueces de Brasil, 1 yogur natural, 1 taza de té verde
•  ALMUERZO: Ensalada nicoise (huevo duro, atún, tomate, olivas negras, rúcula, patata cocida, anchoas), 1 manzana, 1 taza de té verde
•  MERIENDA: Batido de proteínas con plátano y arándanos
•  CENA: 1 filete de salmón a la plancha (300 g), 75 g de arroz integral, Verduras variadas, 1 copita de vino tinto (opcional)

¿POR QUÉ?
Los copos de avena tienen el doble de fibra que los cereales normales. Un estudio de "Sports Medicine" demuestra que la falta de proteínas, sumada al ejercicio de resistencia, debilita el sistema inmunitario. Puedes mejorar tus reservas proteínicas con pescado: te ayudará a combatir las infecciones.

MARTES Día de entrenamiento

• DESAYUNO: Tortilla de 2 huevos con 1 chile picado y1 tomate picado, 2 tostadas integrales, 1 taza de té verde
• A MEDIA MAÑANA: Una lata de almejas, 4 galletas integrales, 1 taza de té verde, 1 vaso de zumo de jengibre y lima, 1 kiwi
• ALMUERZO: Ensalada griega con 1 pechuga de pollo, 30 g de queso feta, tomates cherry, lechuga y 1 cucharada de hummus, 1 taza de té verde
• MERIENDA: Batido de proteínas con plátano y frambuesas
• CENA: Salteado picante de verduras con setas shitake y noodles, 1 copita de vino tinto (opcional)

¿POR QUÉ?
Las ostras no son sólo beneficiosas para rendir en la cama. "Tienen zinc, que mejora el sistema inmune", explica Lovell. "Las especias también contienen propiedades buenas para las defensas". Un estudio del Instituto de Nueva Zelanda de Nutrición Alimentaria y Salud Humana revela que un batido de proteínas mejora la inmunidad del tracto respiratorio en un 79%.

MIÉRCOLES Día de descanso

• DESAYUNO: 100 g de muesli sin azúcar, 220 ml de leche de cabra, 1 taza de té verde, 1 pomelo
• A MEDIA MAÑANA: 4 palitos de apio rellenos de atún, chile y mayonesa, 1 naranja
• ALMUERZO: Tapas: 5 lonchas de pechuga de pavo ahumado, 5 rodajas de jamón, unas aceitunas, 30 g de queso, 6 pepinillos, 5 tomates secados al sol, 2 rebanadas de pan integral, 1 taza de té verde
• MERIENDA: Batido de proteínas de calostro y suero con plátano y fresas
• CENA: 2 pechugas de pollo pequeñas con tomate picado, espinacas y especias mixtas, 100 g de verduras al vapor, 40 g de arroz integral, 6 onzas (o 30g) de chocolate negro (70% de cacao); una onza equivale a un cuadrado de una tableta de chocolate)

¿POR QUÉ?
Un estudio del "American Journal of Clinical Nutrition" revela que una dieta rica en tomate reduce en un 38% los radicales libres.

JUEVES Día de entrenamiento

• DESAYUNO: 2 rebanadas de pan integral con 50 g de ricotta, tomate picado, albahaca fresca, 1 pera, 1 taza de té verde
• A MEDIA MAÑANA: 8 galletas saladas integrales pequeñas con aguacate, 1 naranja
• ALMUERZO: Ensalada de garbanzos y atún con 100 g de garbanzos, 250 g de atún, 10 tomates cherry partidos por la mitad, 60 g de queso feta bajo en grasas. Aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico, 1 manzana
• MERIENDA: Batido de proteínas con plátano y moras
• CENA: 350 g de solomillo, judías verdes, espinacas, zanahorias, setas shitake, coliflor, 50 g de puré de patatas, 1 copita de vino tinto (opcional)

¿POR QUÉ?
Las setas shitake son mágicas para el sistema inmunológico. "Son ricas en minerales buenos para la salud", explica Lovell. "El aderezo proporciona una saludable dosis de grasas beneficiosas, y el solomillo es rico en proteínas y zinc, vitales para mejorar las defensas. Las verduras y las frutas son para cubrir las 5 dosis obligatorias diarias", dice.

VIERNES Día de entrenamiento

• DESAYUNO: Gachas de 75 g de copos de avena, 220 ml de leche de cabra y 1 cucharada de miel manuka, 1 taza de té verde
• A MEDIA MAÑANA: Bagel integral untado de mermelada, 1 puñado de cacahuetes, 1 naranja, 1 taza de té verde
• ALMUERZO: Sopa de pollo, 1 manzana, 1 kiwi, Zumo de jengibre y lima
• MERIENDA: Batido de proteínas con plátano y trozos de piña
• CENA: Salteado de gambas y verduras, Fideos, 1 cucharadita de especias, 6 onzas de chocolate negro (80% de cacao)

¿POR QUÉ?
Las madres son sabias: investigaciones de la Universidad de Nebraska han descubierto que la sopa de pollo contiene un compuesto antiinflamatorio que impide que la mucosidad obstruya las vías respiratorias. "El menú de hoy te ayuda a variar las fuentes proteínicas, proporcionándote un equilibrio saludable de los aminoácidos necesarios para combatir las infecciones", explica Lovell. "Los cacahuetes son muy ricos en vitamina E, especialmente indicada para luchar contra las bacterias".

SÁBADO Día de entrenamiento

• DESAYUNO: 200 ml de yogur natural mezclado con 100 g de muesli, 60 g de macedonia, 1 taza de té verde
• A MEDIA MAÑANA: 100 g de salmón ahumado y queso en crema, 4 galletas integrales, 1 mandarina
• ALMUERZO: Una berenjena grande rellena de cebolla y salchichas de cerdo picadas, 1 manzana, 1 taza de té verde
• MERIENDA: Batido de proteínas de calostro y suero con plátano, arándanos y grosellas
• CENA: Ternera, setas shitake y guiso de verduras variadas, 1 cucharadita de especias, 1 copita de vino tinto

¿POR QUÉ?
Ya te habrás dado cuenta de que para mejorar el sistema inmunológico no tienes que sacrificar una buena cena. "La ternera en el guiso de verduras mejorará tus niveles de zinc, algo que incrementa en gran medida las defensas", explica Lovell. "Y el yogur en el desayuno tiene cultivos orgánicos que son una buena fuente de bacterias saludables para el estómago. Por último, el salmón ahumado te proporciona las grasas saludables que necesitas".

DOMINGO Día de descanso

• DESAYUNO: Tortilla de 3 huevos con 50 g de pimiento rojo picado y setas shitake, 1 pomelo, 1 taza de té verde
• A MEDIA MAÑANA: 50 g de frutos secos y frutas desecadas, 1 mandarina
• ALMUERZO: Sándwich de aguacate, tomate, pechuga de pollo y ensalada, 1 manzana, 1 taza de té verde
• MERIENDA: Batido de proteínas con plátano, arándanos y fresas
• CENA: Pasta mezclada con tomates cherry partidos por la mitad, hojas de albahaca fresca, mozzarella, aceitunas picadas, 2 dientes de ajo picado y un chorrito de aceite de oliva, 6 onzas de chocolate negro

¿POR QUÉ?
A estas alturas tu sistema inmunológico debe de ser más duro que Jason Bourne tras dos meses de entrenamiento intensivo. "El tomate es rico en betacaroteno, que aumenta el recuento de células que luchan contra las infecciones. El aguacate tiene acido fólico y zinc vitamínico", cuenta Lowell. Ay del virus de la gripe que intente apoderarse de ti.

Dependiendo del objetivo que se quiera conseguir y del nivel de forma, puede ser más útil uno u otro entrenamiento. ¿Cuál es el vuestro?

Para los corredores experimentados, las series son más aconsejables, si lo que quieren es conseguir un buen tiempo en una maratón. Los cambios de ritmo son más útiles para los corredores noveles y con menos experiencia.

Los cambios son más sencillos y entretenidos, no obsesionan tanto al corredor ya que no hay un control tan exhaustivo del ritmo. Las series son más exigentes en el esfuerzo, requieren una mayor concentración y esfuerzo psicológico ya que obligan a controlar los ritmos.

Debéis tener en cuenta los datos objetivos que os aporten los entrenamientos y las competiciones en las que hayáis competido anteriormente, estos datos serán los que marcarán vuestros límites. Eso sí, además de entrenar, disfrutad y pasadlo bien, porque el estar motivado también será un factor importante en vuestra carrera, ¡no lo olvidéis!